上班族肩頸僵硬：按摩前後可以做的 5 件事

你的肩頸是怎麼緊起來的？三種上班族情境

在咖啡廳、家裡用筆電工作的人

筆電放在桌上，螢幕比眼睛低了一大截，一坐就是一個下午。不知不覺下巴往前、背往前彎，傍晚時脖子後面像有一塊硬板。對你來說，最有感的是第 1 件事：把螢幕墊高。

每天通勤滑手機的人

早上捷運 40 分鐘、晚上再 40 分鐘，手機一直拿在胸口高度，頭整個低下去看。到公司前肩膀已經有點酸，下班時更明顯。對你來說，最有感的是把手機拿高，以及第 5 件事：按完別馬上又低頭。

整天開會、常出差的人

一場會接一場會，坐在會議室裡兩三個小時不太動；出差時拖行李、背電腦包，單側肩膀特別緊。對你來說，最有感的是第 2 件事：找機會起身，以及調整包包的背法。

為什麼久坐會讓肩頸越來越緊？

頭部有一定的重量，當我們低頭看螢幕或手機，頭往前、往下傾，脖子後側與肩膀的肌肉就要一直出力把頭撐住。一兩分鐘沒什麼感覺，但連續幾個小時維持同一個姿勢，肌肉沒有機會放鬆，就會覺得僵硬、痠脹。壓力大、趕進度的時候，人也常常不自覺地聳肩、咬緊牙關，讓肩頸更緊。

所以改善的方向很清楚：減少「頭往前、往下」的時間，並且讓肌肉有固定的空檔可以放鬆。下面 5 件事都是從這兩個方向出發。這是一般保健常識，不能取代醫師的診斷，本站的撰寫原則寫在內容方針。

1. 把螢幕調到眼睛高度

螢幕太低，脖子就會一直往前、往下。可以照這幾點調整：

• 高度：坐正時，螢幕上緣大約和眼睛同高，視線自然稍微往下看螢幕中間。
• 距離：螢幕離眼睛大約一個手臂長，字太小就放大字體，不要把頭往前湊。
• 筆電：用支架或一疊書把筆電墊高，再接外接鍵盤與滑鼠，手肘可以自然放在桌上。
• 手機：看手機時把手機拿到接近眼睛的高度，手肘可以靠在桌上或撐在身體旁，減少低頭。

椅子和桌面也要一起調

螢幕調好了，椅子太低或太高，身體還是會往前傾。坐下時腳掌能平放在地上、膝蓋大約呈直角；背部靠著椅背，腰後可以墊一個小靠墊；打字時手肘高度和桌面差不多，肩膀不需要聳起來。腳碰不到地的話，放一個小凳子或紙箱墊腳。

2. 每隔一段時間起身走動

同一個姿勢太久，肩頸就容易緊。設定每 30 到 60 分鐘提醒一次，起身做一件小事：倒杯水、上洗手間、走樓梯到別的樓層找同事。開長會時，中途站起來在會議室後面站一下也可以。重點不是運動量，而是讓肩膀和背部換個姿勢、讓頭回到身體正上方。

眼睛也需要同樣的空檔：盯螢幕一段時間後，抬頭看看窗外或遠處幾十秒。眼睛放鬆了，人比較不會不自覺地把頭往螢幕湊近。

3. 做簡單、溫和的伸展

在座位上就能做的四個動作，每個停留約 10 到 15 秒，慢慢做 2 到 3 次：

1. 肩膀繞圈：雙肩慢慢往上提、往後繞、再放下，前後各數次。
2. 打開胸口：雙手在背後交握，手臂微微往下延伸，胸口自然打開。
3. 頸部側傾：頭慢慢往左肩傾，右肩往下放鬆，停住；換邊。不要用手用力拉。
4. 收下巴：頭部保持水平，把下巴輕輕往後收，像要做出雙下巴，感覺後頸被拉長。

伸展以「有點緊、但不痛」為原則；任何動作引起疼痛、手麻或頭暈，請立即停止。

4. 按摩前說清楚最緊的位置

告訴師傅越具體，時間就越能用在你最需要的地方。開始前可以說明：

• 哪一側比較緊（很多人慣用手那一側特別硬）。
• 哪個動作會卡，例如往右轉頭、把手舉高。
• 平常工作的姿勢，例如一整天用筆電、常講電話夾在肩膀上。
• 有沒有受過傷、開過刀，或不希望被扳動、扭轉脖子。

只想放鬆肩頸與上背，選半身筋脈按摩就夠；肩頸以外也累，可以參考腳底、半身、全身按摩怎麼選。

5. 按完別馬上長時間低頭

剛按摩完的肩頸處在放鬆狀態，馬上又低頭滑手機好一陣子，緊繃感很快就回來。按完先走一走、喝點水；搭捷運回家時把手機收起來，或拿高一點看。當晚睡前也少滑手機，讓放鬆的感覺多留一段時間。

上班族一天的肩頸節奏表

包包、枕頭與睡姿：容易忽略的小細節

• 包包：電腦包、單肩包長時間背在同一側，那一側的肩膀容易特別緊。可以改用後背包，或定時換邊背；包包裡只放當天需要的東西。
• 講電話：用耳機或擴音，不要把手機夾在耳朵與肩膀之間。
• 枕頭：太高會讓脖子整晚往前彎，太低則讓頭往後仰；躺下時臉部大致和天花板平行，就是比較自然的高度。
• 睡姿：趴睡時頭要整晚轉向一側，容易讓脖子不舒服，可以練習改成仰睡或側睡。

在家可以做的放鬆

沒時間出門按摩的晚上，在家也有幾件簡單的事可以做：

• 溫熱敷：用溫熱（不燙）的毛巾敷在後頸與肩膀 10 到 15 分鐘，讓肩頸感覺放鬆。剛受傷、紅腫發熱的部位不要熱敷。
• 溫水澡：洗澡時讓溫水沖在肩頸一會兒，洗完再做一次肩膀繞圈。
• 深呼吸：坐著或躺著，慢慢吸氣讓肚子鼓起、再慢慢吐氣，吐氣時刻意讓肩膀往下沉，連續做幾次。
• 早點放下工作：睡前一小時不再回訊息、看報表，讓肩膀和腦袋一起下班。

按摩時可以這樣說

• 「右邊肩膀比較緊，可以多按一下。」
• 「脖子這邊輕一點就好。」
• 「肩胛骨內側最痠，可以停在這裡久一點。」
• 「我不太習慣脖子被扭轉，那個動作可以跳過。」

力道怎麼拿捏、痠和痛怎麼分，請看按摩會痛正常嗎？跟師傅溝通力道的說法。

肩頸緊，選哪個方案？

以天王養生會館店內價目板為例：

• 腳和肩頸都累：第 3 項，腳底 30 分＋半身按摩 20 分＋沐足，60 分 680 元。
• 肩頸和頭部特別緊、眼睛也累：第 5 項，腳底 45 分＋小腿＋頭、頸、肩 15 分＋沐足，70 分 800 元；也可以搭配頭部放鬆按摩。
• 從頭到腿都想照顧：第 8 項，腳底＋小腿＋膝蓋＋大腿＋頭、頸、肩＋沐足，85 分 1100 元。
• 背和腰也很緊：第 6 項全身按摩 60 分 800 元，或第 9 項腳底＋全身 90 分 1100 元。

本店在台北車站與西門町之間，每日營業到凌晨 2 點，加班後也來得及。完整項目見價目表。

這些情況請先就醫

肩頸痛合併手臂麻木、無力、頭暈、劇烈頭痛，或是跌倒、車禍等外傷後的疼痛，晚上痛到影響睡眠，以及持續好幾週都沒有改善，請先找醫師檢查，不要只靠按摩或伸展。

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